La pregunta de todo corredor que quiere empezar a competir es:, ¿cómo entrenar?. Llevamos cierto tiempo entrenando y van llegando nuevos corredores al 360, así que conviene recordar principios básicos que a ninguno se nos deben olvidar jamás.Lo ideal es buscar un buen entrenador y seguir sus consejos. Pero más allá de esto hay ciertos conocimientos mínimos que un atleta debe tener. En este artículo se detallarán algunos consejos y conceptos básicos de utilidad. En términos generales, el entrenamiento de un fondista se basará en tres etapas principales, a saber:
a) Entrenamiento de la resistencia. Construcción de la base aeróbica (Carreras regenerativas y fondos).
b) Entrenamiento de la fuerza general y especifica, para permitir que nuestras piernas nos impulsen con mas potencia.
c) Entrenamiento de la velocidad, para correr cada vez más rápido.
Otros tres conceptos básicos a tener en cuenta son:
1. Después de un día de entrenamiento fuerte, ya sea por su volumen o intensidad, corresponde un día de descanso o de trabajo regenerativo para que por sobre-compensación se asimile el trabajo de calidad del día anterior.
2. La carga de entrenamiento aumentará en forma semanal las tres primeras semanas, mientras que en la cuarta, se disminuirá la misma a valores que permitan al organismo recuperarse, evitar el sobreentrenamiento y prepararlo para un nuevo ciclo a comenzar. Esta disminución de la carga puede ser de un 30 % aproximadamente. Este descenso momentáneo de la carga de trabajo no perjudicará al entrenamiento, sino que reafirmará el desarrollo de los distintos procesos de adaptación.
3. La base de nuestra condición física para competir, es un buen entrenamiento cardiovascular, para lo cual es necesario que nuestro corazón trabaje en su más amplio rango de frecuencia. La frecuencia cardiaca de entrenamiento será inversamente proporcional a la duración del mismo.
A continuación se detallaran distintos métodos de entrenamiento
De la correcta combinación de los mismos se obtendrá el plan de entrenamiento adecuado a las metas que queremos alcanzar en nuestras carreras de fondo.
Cabe destacar que para la aplicación de estos métodos, será necesario una evaluación del atleta que permita conocer cuales serán los rangos de velocidad y/o zonas de frecuencia cardiaca a los cuales deberá realizar los diferentes entrenamientos.
Métodos de Entrenamiento
Método Continuo Extensivo: Se corre a velocidad lenta y baja frecuencia cardiaca (120 a 140 ppm.) Carreras de hasta sesenta minutos, aceleran los procesos regenerativos, y nos ayudan a recuperarnos mas rápidamente.
Carreras de entre cuarenta minutos y varias horas, producen el entrenamiento del metabolismo lípido (grasas), fuente de energía fundamental para las carreras como el maratón. (Fondos). El consumo de grasas, implica un ahorro de glucógeno aumentando por lo tanto la reserva del mismo.
Economiza el rendimiento cardiovascular. Para una misma intensidad (velocidad) menor frecuencia cardiaca.
Ayuda a mantener el nivel de rendimiento alcanzado.
Método Continuo Intensivo: Se corre a velocidades y/o frecuencias próximas al Umbral Anaeróbico, con duraciones de entre 30 y 60 minutos (Frecuencia Cardiaca : 145/180 ppm)
Eleva el Umbral Anaeróbico (*)
Entrena el metabolismo glucogénico, encargado de utilizar la glucosa acumulada en nuestros músculos y en el hígado como fuente de energía (oxidación de hidratos de carbono)
Facilita el aumento de los depósitos de glucógeno.
Entrena la capacidad de compensar el lactato generado durante la carga.
Método Continuo Variable (por ej.: Farklet): Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana ( Frecuencia Cardiaca : 125/180 ppm).
Dados los diferentes ritmos que se desarrollan durante este entrenamiento, se facilita el rápido cambio del suministro energético, que pasa de la vía puramente aeróbica (lipólisis/glucólisis), a la mayoritariamente anaeróbica, con mayor producción de lactato, por lo tanto aumenta la eficiencia energética.
Eleva el umbral anaeróbico (*)
Acelera la capacidad de regeneración durante cargas bajas.
Método Interválico: Consiste en hacer distancias cortas repetidas con periodos de recuperación similares entre cada repetición. Las distancias pueden variar entre 100 metros y 4000 metros y las repeticiones entre 3 y 40 de acuerdo con la distancia. (Por ejemplo: 40 x 100 m. – 20 x 200m – 15 x 400 m – 10 x 800 m – 6 x 1000m – 5 x 2000m – 4 x 3000m – 3 x 4000 m.)
* Intervalos Cortos: (por ej.: 20 x 200m)
- Aumento de la capacidad anaeróbica y mayor tolerancia al lactato.
- Incremento del VO2 máx.
* Intervalos Medios: (por ej.: 15 x 400 m.)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.
* Intervalos Largos: (por ej: 8 x 800 m o 4 x 3000m)
- Aumento de la capacidad aeróbica por elevación del Umbral Anaeróbico.
- Mejoramiento de la tolerancia al lactato y más rápida eliminación del mismo.
- Economización del metabolismo glucogénico (1)
(1) Todo entrenamiento que economice glucógeno, favorecerá nuestro rendimiento en carreras de larga duración.
Cuestas (carrera cuesta arriba) : Se trata de correr hacia arriba pendientes entre 3 y 5% y distancias entre 150 y 400 metros a una alta intensidad y bajar trotando suavemente hasta recuperar una frecuencia cardiaca de 120-125 ppm.
Aumento de la fuerza de la musculatura funcional (fuerza de piernas).
Efecto del entrenamiento para la captación máxima de oxigeno.
Método de cargas especificas de competición: Se corre sobre una distancia superior a la de la carrera (10/20%) a una velocidad algo menor a la de carrera o se corre una distancia inferior (10/20%) a una velocidad superior.
Desgaste de los potenciales funcionales con una sobre compensación superior.
Acostumbramiento a una carga similar a la de la competencia.
Aumento de la capacidad de rendimiento en el nivel funcional máximo.
Si bien estos no son todos los métodos de entrenamiento para carreras de larga duración, son los principales. NOTA: Las frecuencias cardiacas que figuran entre paréntesis, solo son orientativas y dependen de cada atleta.(*) Umbral Anaeróbico (UA): El umbral anaeróbico (UA) puede ser descrito como sigue: es la mayor intensidad de carrera, que puede ser mantenida durante un período largo de tiempo. Este ejercicio tiene lugar a un cierto porcentaje del VO2 máximo.
Cuando se sobrepasa este porcentaje, tiene lugar una acumulación de ácido láctico. Como consecuencia de esta acidosis, el ejercicio no puede ser mantenido en este nivel alto durante mucho tiempo.
Por lo tanto podemos decir también, que es el ritmo cardiaco en el cual se entra en una etapa fisiológica en la que se produce mas ácido láctico del que nuestro organismo puede eliminar.
Entrenamiento específico en cuestas
En el entrenamiento de cualquier corredor nunca debe faltar el entrenamiento de cuestas. Son entrenamientos intensos que desarrollan fuerza en tus piernas, como cualidad básica en la que se sustentan las otras dos: la velocidad y la resistencia. La intensidad con que debes correrla depende de tu nivel actual de condición física, ni tan rápido que tengas que detenerte al subir ni tan lento que no te cueste nada de trabajo, deberás trabajar a un 70-85% de tu máxima frecuencia cardiaca. Asegúrate de no estar cansado por haber entrenado mucho el día anterior porque debes estar preparado para trabajar duro. La manera de hacer las subidas es la siguiente:
Escoge una subida con una inclinación entre el 8 y 10% y de una longitud aproximada de 400 metros si te estás preparando para un maratón o medio maratón, o de 200 metros si estás entrenando para un evento más corto.
No olvides calentar de 15 a 20 minutos de trote suave.
Para empezar a subir enfoca tu vista en la cima de la subida y concéntrate en tu “forma” de correr, corre con el pecho en alto, no mires hacia abajo. Tus brazos deben llevar siempre el ritmo de tus piernas porque ellos te ayudarán a subir cuando éstas empiecen a desacelerar, observa que si mueves tus brazos un poco más tus piernas los siguen y te ayudan a mantener la forma y velocidad de tus piernas.
La clave es mantener el mismo esfuerzo durante toda la subida. Tu paso o zancada será más corta cuanto más empinada sea la subida y tu velocidad disminuirá mientras avanzas, pero se incrementará cuando alcances la punta. No te detengas antes de terminar, completa la subida.
Cuando empieces a bajar no te frenes, deja que la gravedad te ayude a bajar, abre tu paso un poco y déjate llevar “ligero”.
Empieza con 4 repeticiones y aumenta una más por semana. El máximo de subidas recomendables son 12 cuando son subidas cortas (de 30 a 90 segundos), mientras más largas sean, menos repeticiones harás (de 2 a 4 min) Después de hacer subidas deberás evitar entrenar duro al día siguiente.
Si acostumbras entrenar en grupo recuerda que éste es tu entrenamiento, calienta y afloja con tus amigos, pero sube las cuestas a tu propio paso. Las subidas construyen fuerza en el cuádriceps y en la pantorrilla y te preparan para la siguiente fase de entrenamiento que es la velocidad. Con ellas aumentará tu nivel de confianza, tu autoestima y te prepara mentalmente para ser un mejor atleta.
Cuando llegue el día de la carrera y veas una subida recordarás las subidas que hiciste en el entrenamiento y pensarás que, por supuesto, puedes aguantar una más. Es un trabajo duro pero recompensa bastante, lo verás cuando rebases corredores no sólo en las subidas, sino en todas partes.
Por: Carlos Lombardi