ESTIRAMIENTOS

Estirar correctamente en la base de todo entrenamiento y recuperación.

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Todo lo que necesitas saber para mejorar tu entrenamiento.
Calentamientos

Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesión de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal función del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas:
Con el trabajo que realizamos al hacer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal.
Aumento del ritmo cardíaco, que se produce como consecuencia de un mayor flujo sanguíneo.
Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso.
Un músculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.
Menos tensión muscular, ya que los músculos están oxigenados y tienen más cantidad de sangre.
Enfriamientos

Así como calentamos antes de correr, hay que “descalentar” después, para devolver el cuerpo a las condiciones iniciales al entrenamiento. El objetivo fundamental de los enfriamientos es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto el entrenamiento. Conseguimos con ello una completa relajación muscular y evita que nos resintamos al día siguiente del esfuerzo.
Es aconsejable trotar unos minutos una vez concluído el entrenamiento, para ir enfriando y luego hacer unos estiramientos muy suaves.

Estiramientos

Los estiramientos son una parte más del entrenamiento. Unos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo que supone el ejercicio y lo predisponen, una vez concluído éste, a un mejor descanso y una mejor asimilación.
Se suelen olvidar frecuentemente, comenzamos el entrenamiento directamente, sin hacer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. Al descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de sobrecargas, contracturas y lesiones en general. Correr muchos kilómetros y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular que, a medio plazo, puede provocar una lesión. Realizando estiramientos correctamente los músculos recuperan su posición inicial, se descargan en gran medida, facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea.
Algunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparación, pero son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Estirar conduce al éxito, no estirar al fracaso.
Cuando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo, sobre todo en los músculos, unos micro-desgarros fibrilares que nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un aminoácido que estimula la formación del tejido cicatrizante y así soluciona los micro-desgarros. Lo curioso es que dicho tejido, esencial en la regeneración fibrilar, va mermando la elasticidad. Conviene saber que este proceso de rotura es imprescindible para que nuestros músculos aumenten de volumen, por lo que también podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tomándola, ya que con ella se favorece el crecimiento muscular.
Ten en cuenta que estos micro-desgarros no sólo aparecen en caso de lesión o cuando tenemos un “tirón”, se producen siempre que realicemos un esfuerzo físico.
Cada vez más corredores entienden lo importante que es realizar ejercicios de estiramiento regularmente, pero como es tan aburrido y monótono, luego casi nadie lo hace. Así que se produce esta curiosa contradicción, todos saben que es bueno estirar, pero luego si no se tiene el tiempo suficiente, de lo que se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo, o se hacen muy deprisa, sin ningún tipo de rigor o concentración. No hace falta estar diez minutos estirando, con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 ó 20 segundos. Si esto se hace correctamente todos los días te hará más fácil entrenar y la progresión será más rápida y sin lesiones.
Si eres de los que aún no te has tomado en serio los estiramientos debes saber que siempre es el momento adecuado para comenzar a hacerlos, nunca es tarde para empezar a estirar bien.

¿Por qué estirarse?
Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo mas relajado.
Mejora la coordinación permitiendo un movimiento mas libre y más fácil.
Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
Previene lesiones como los tirones musculares (un músculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar).
Hace mas fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
Favorece la circulación al crear cierta vasodilatación.
Evita la pérdida de movilidad que se produce por la práctica de deportes como el ciclismo.
Mejora el conocimiento del cuerpo.

¿Cuando estirarse?
Siempre que hagas ejercicio has de hacer estiramientos a continuación, mejor justo nada más acabar porque el músculo está caliente y se logran mayores amplitudes sin molestias y con un mínimo peligro de lesiones. Lo que poca gente sabe es que realizar estiramientos antes del ejercicio es también importante porque de este modo vamos preparando a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y así será bastante más difícil que tengamos cualquier tipo de lesión muscular o articular.
En este punto de los estiramientos previos al ejercicio hay que ser cauto y de hecho hay cierta controversia, ya que algunos autores dicen que no deben hacerse más que al acabar. Os recomendamos que comencéis vuestra sesión con carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones para estirar el músculo a continuación sin “sorprenderlo” en frío. Luego podréis introducir vuestros ejercicios, competición, entrenamiento de series, etc. sabiendo que os podréis exigir el máximo casi desde el principio.

¿Cómo estirar?
Los estiramientos hay que hacerlos pausadamente y de manera progresiva, manteniendo un buen apoyo, para evitar contracciones de otros músculos. Hay que estirar para que el músculo se relaje, notando cómo nos tira pero sin llegar a tener sensación de dolor. Los ejercicios deben durar entre 10 y 20 segundos. Con 5 minutos al día es suficiente, si se estira con atención y concentrándose en el grupo muscular.
No hay que estirar con rebotes ni tirones, queriendo con ello conseguir una mayor flexibilidad, ya que si se hace muy violentamente puede producirse una lesión
Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares, por un movimiento brusco o forzado, aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan. Es un mecanismo de defensa del músculo para evitar lesiones. Por ello, si forzamos demasiado en un estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos: contracción en vez de relajación, por lo que no se gana flexibilidad ni ayudas al músculo a recuperarse.
Hay que procurar que la respiración sea lenta. Se inspira cuando se estira el músculo y se expira mientras lo mantenemos en tensión. No se debe aguantar la respiración.
El orden del estiramiento debe ser de la cabeza a los pies, siguiendo un orden. Con ello conseguimos que ninguna de las partes del cuerpo se nos olvide.

Técnica básica. Estiramiento fácil.
Consiste en estirar la parte que se desea hasta sentir tensión y seguidamente se mantiene la posición unos segundos.
Podemos realizar seis ejercicios básicos: gemelos, soleos, isquiotibiales, aductores, piramidal y biceps femoral.

Técnica avanzada. Estiramiento de oposición.
Los siguientes ejercicios de estiramiento están basados en la técnica de ‘contracción-relajación-estiramiento’. Requiere concentración en cada ejercicio y gran atención en la zona de máxima sensación de estiramiento. Se empieza con una acción isométrica del músculo a estirar (ténsalo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego se relaja y se estira la misma zona (unos 8 segundos). La acción se repite por lo menos dos veces más. Verás como cada vez el músculo se hace más elástico sin sufrir molestias, porque a la hora de estirar no hay que sentir dolor, sólo tensión y a lo sumo un cosquilleo o pequeña molestia.
Podemos realizar estiramientos de: gemelos, soleos, flexores de cadera, cuádriceps, isquiotibiales (de pie y echado), cintilla iliotibial, aductores, piramidal, peroneos y biceps femoral.

Programa de flexibilidad.
¿Qué es la flexibilidad?
La flexibilidad, junto con la resistencia, la fuerza y la velocidad, constituyen las denominadas cualidades físicas básicas. La flexibilidad engloba dos términos: movilidad articular y elasticidad muscular. Así pues, la definimos como la capacidad máxima de elasticidad que posee un músculo, junto con la máxima amplitud de movimiento articular. La flexibilidad posibilita realizar acciones con mayor agilidad y destreza.

¿Qué factores influyen en la flexibilidad?
Lógicamente, al igual que ocurre en otras capacidades, no todos los atletas tenemos los mismos valores de flexibilidad, de la misma forma s hiciéramos un test para valorar nuestra flexibilidad máxima, tampoco tendríamos todos el mismo valor máximo. Estas diferencias se producen dependiendo de los siguientes factores:
La herencia: condiciona en un porcentaje nuestros límites articulares y nuestra capacidad de elongación muscular. Pero eso no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.
El sexo: por norma general las mujeres poseen una mayor flexibilidad o por lo menos genética y culturalmente nacen y se desarrollan, respectivamente, con una mayor predisposición a adquirir valores más altos de flexibilidad.
La edad: De pequeños podemos “mordernos” el dedo del pie, pero ¿quién lo logra con 20 años?, efectivamente la flexibilidad evoluciona con el paso del tiempo de forma decreciente, el trabajo de esta capacidad ayuda a disminuir o retrasar esta regresión de la capacidad.
La hora del día: a la mañana la flexibilidad es mínima, conforme pas el día aumenta, alcanzando su cota máxima al mediodía, para descender de nuevo hasta la noche.
La temperatura: siempre hemos de trabajar la flexibilidad tras un buen calentamiento. A mayor temperatura mayor flexibilidad. Aquí distinguiremos entre temperatura ambiente (el calor que hace un día de verano) y temperatura intramuscular, que es la que nos interesa. Puede ser un día de frío, pero si estamos con unas buenas mallas mantenemos muy bien nuestra temperatura intramuscular.

¿Cómo evoluciona la flexibilidad con los años?
Es la única capacidad que involuciona, es decir, que alcanza su valor máximo cuando nacemos y posteriormente va decreciendo. Hasta los 10 años los niveles son altos, posteriormente y debido al crecimiento óseo y muscular, estos niveles descienden, de modo que a los 20-22 años sólamente se posee el 75% del inicial. Luego el descenso es lento hasta los 30 años, posteriormente se produce un marcado descenso.

¿Por qué es buena la flexibilidad?
La flexibilidad junto con la fuerza son las dos capacidades que intervienen enormemente en la ejecución técnica de un gesto, si carecemos de flexibilidad nuestro organismo gastará más energía para una mayor eficacia de la técnica, dismiuirá el aporte de ésta al músculo, sistema cardiovascular, etc., con lo que nuestro rendimiento bajará, lo que se traduce al final en una peor marca. De ahí que sean necesarias sesiones específicas de flexibilidad para el atleta.

¿Cómo hemos de trabajar la flexibilidad?
En primer lugar hemos de decir que casi ningún atleta trabaja bien la flexibilidad. La flexibilidad que creen estar trabajando los atletas deriva de una serie de vicios adoptados antiguamente. Si analizamos a unos atletas en una sesión normal de entrenamiento, observaremos que al finalizar el calentamiento o entrenamiento se ponen a estirar, estos estiramientos carecen del fin de la flexibilidad, es decir, lo que se consigue con estos estiramientos es devolver al músculo su estado inicial de elasticidad, pero en ningún momento estamos trabajando la máxima elongación de estos; además no trabajamos el otro componente de la flexibilidad, que es la movilidad articular.
Por ello insistimos en que se dediquen al menos dos sesiones semanales a conseguir mejoras en la flexibilidad, realizando ejercicios, tanto de estiramientos, para una máxima elongación muscular, mediante alguna de las técnicas que se acompañan, como ejercicios para un mayor recorrido articular. Solo trabajando de esta forma específica estaremos desarrollando nuestra flexibilidad. Igualmente recomendamos trabajar los estiramientos al finalizar cualquier sesión de fuerza, y trabajar la movilidad articular al inicio del calentamiento.

Métodos para desarrollar la flexibilidad. Os enumeramos algunos métodos para el desarollo de la flexibilidad, recomendamos la FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva.
Movimientos balísticos: utiliza la inercia que nos proporcionan las partes del cuerpo, se mejora la flexibilidad, puede ser causante de lesiones, sobre todo si se hace en frío. Apenas se utiliza en la práctica deportiva con fines de salud.
Rebotes: tienen un efecto distinto dependiendo de la velocidad a la que se realicen. Se alcanzan rangos de movimiento grandes, pero pueden ser peligrosos.
Movimientos dinámicos: es similar al anterior, pero con la velocidad controlada. No se debe hacer con cansancio muscular.
Movimientos pasivos: consiste en adoptar una posición y mantenerla, podemos contar con la ayuda de un compañero que nos haga fuerza.
FNP: Es el método que mayores mejoras de flexibilidad proporciona, requiere la ayuda de un compañero, se basa en la contracción isométrica (sin movimiento) del músculo durante 6 segundos, posteriormente se relaja 3 ó 4 segundos y lo estiramos. Observaremos cómo cada vez vamos alcanzando mayor rango de estiramiento.
Streching: Consiste en realizar un estiramiento progresivo entre 15 y 30 segundos. Su ventaja es que no necesita ayuda de compañero y, además es seguro. Es el que más utilizan los atletas, aunque no es el que mayores ganancias proporciona.